打開視力保健營養之鎖~認識植物性化學物質

資料來源：台北市螢橋國小李素珠營養師

 　眼睛是靈魂之窗，良好的視力有助於學習及工作。想要擁有明亮雙眼，除了正常作息與正確的用眼習慣外，愈來愈多的證據顯示，良好的飲食對眼睛保健也有很大的助益。一直以來大家熟知對視力保健有幫助的營養素是維生素A，也知道要多吃胡蘿蔔及深綠色的蔬菜等含維生素A豐富的食物，這些食物的確對視力保健有幫助，但請不要忽略了一群默默付出--對視力營養保健也很重要的大功臣--植化素。

　　植化素是什麼呢？它跟維生素、礦物質、纖維素一樣存在蔬菜水果裡，它對身體保健及護眼功效是目前科學家爭相研究的題材。植化素在蔬果中數以千計，它不只讓每種植物有特殊顏色，也是植物用來保護自己特別的物質與特殊的氣味，讓它可以驅趕傷害植物的動物或昆蟲，它相當於是植物的免疫系統，可以幫助植物扺抗細菌、病毒或真菌等，適當攝取含有豐富植化素的食物，可以讓我們美麗、健康、有活力，更是視力保健守護者。今天就讓我們要一起來打開視力保健營養之鎖，幫助大家瞭解自然界對視力保健有益的營養素，以及營養物質(又稱植化素)有那些？其作用機轉為何？而它們又存在於哪些食物中呢？

認識護眼營養素口訣：『葉黃花ABC、均衡飲食好眼力』

護眼營養素葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素A、B群、C作用機轉說明及其食物來源說明如下：

1.葉黃素及玉米黃素

 (1)葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員，是一個很好的抗氧化劑，能有效幫助保護視網膜免受氧化傷害。

(2)我們身體視網膜黃斑區很挑嘴，只給類胡蘿蔔家族葉黃素、玉米黃素以及魚油中的DHA，進入黃斑部。葉黃素以及玉米黃素高度集中在黃斑區，能夠有效吸收太陽光中的藍光，避免視神經細胞受到傷害。

(3)葉黃素豐富存在綠色蔬菜中，例如甘藍、菠菜、芥菜、芥蘭菜、深綠色花椰菜等。

(4)玉米黃素則是豐富存在於黃橘色蔬果及綠色蔬菜中，常見的食物有南瓜、玉米、柳橙、菠菜、芥蘭等。

2.花青素

(1)屬於類黃酮素家族成員，具有抗氧化能力，增進眼睛周圍微血管的循環，舒緩眼壓，並調節眼睛肌肉彈性，幫助視紫再生及維持良好視力的功能。

(2)食物來源有：藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜、茄子、紅色番石榴等。

3.維生素A

(1)幫助視紫質形成，維持眼部感光及對黑暗環境的適應力。可緩解眼睛乾澀、淚水分泌減少。

(2)綠色及黃色蔬果含有維生素A的前驅物-胡蘿蔔素，經吸收會轉換成維生素A，食物來源有蛋黃、深綠色蔬菜等。

4.維生素B群

(1)攸關視神經的健康，也保護角膜，如果缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。

(2)食物來源全麥麵包等全穀類食物、蛋黃、深綠色蔬菜、栗子、馬鈴薯、番茄、黃豆、芝麻、花生、綠豆、馬鈴薯、小麥胚芽都富含維生素B群。

5.維生素C

(1)具有預防結膜下出血、白內障發生及幫助視網膜血管障礙的復原等功能。

(2)含量高的水果如芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。

護眼營養素六大類分類表

	全穀根莖類	豆魚肉蛋類	蔬菜類	水果類	低脂乳品類	油脂堅果類
葉黃素		蛋黃	甘藍、芥蘭、綠花椰、菠菜、蘆筍、萵苣等
玉米黃素	南瓜、玉米	蛋黃	菠菜、芥蘭等	柳橙
花青素			茄子、紫色高麗菜	藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、紅色番石榴等
維生素A		蛋	黃綠色蔬菜、紅白蘿蔔、蘆筍	芒果	低脂牛奶、乳製品	杏仁
維生素B群	糙米、胚芽米、全麥製品、栗子、馬鈴薯	豆類、肉類等	深綠色蔬菜、大番茄、紫菜	橘子、香蕉等	牛奶、乳酪	小麥胚芽、芝麻、花生
維生素C			番茄、綠葉蔬菜、花椰菜、芽甘藍、青椒	番石榴、柑橘類、葡萄柚、莓類、奇異果

綜合以上資料，您是不是體會到營養師常常叮嚀：“天天五蔬果，疾病遠離我”的重要呢？植化素和各類維生素礦物質多存在蔬菜、水果、全穀類裡，看似不起眼，卻在維繫健康扮演舉足輕重角色。最後，要提醒大家的是，六大類食物中，被歸在相同一類的食物，雖然是提供相近的三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)，但在微量營養素(維生素、礦物質)以及營養物質(植化素)的含量上卻是各有不同，因此飲食不挑食、盡量多元化，也是確保身體可以充分獲得各種保健營養素的重要原則喔！

公告：本校午餐廠商皆未購入正點食品及保證責任臺灣省台中家禽運銷合作社所使用問題牛油所製成的產品

本校於103年10月27日上午清查四家午餐廠商，皆未購入正點食品及保證責任臺灣省台中家禽運銷合作社所使用問題牛油所製成的產品，請大家放心。

四家午餐廠商團膳所使用的雞塊進貨的明細如下：

午餐廠商	生鮮 雞腿進貨廠商
聯引餐盒廠	台灣卜峰企業(股)公司
侑芳食品廠	東饌實業有限公司
吉米食品有限公司	東饌實業有限公司
勝騏食品工廠	普惠食品企業有限公司

小心這樣吃致癌！NG食物組合

小心這樣吃致癌！ 火腿＋蛋 熱狗＋蕃茄醬

                                          健康資訊(9)103.10.29  摘自網路文章

長庚醫師林杰樑遺孀譚敦慈護理師跟大家分享健康飲食，她提到在早餐店中常見的組合，火腿加蛋其實最好避免同時食用，因為火腿含亞硝酸鹽，蛋是胺類食物，加起來會變成亞硝胺，是致癌物質，其他像是燒烤店常見的培根捲干貝也是，還有超商的熱狗也盡量避免跟番茄醬同時食用，她還提到，動物脂肪易殘留可丟毒物，也不建議自炸豬油。火腿在烤盤上煎的吱吱響，最後還得打顆蛋，夾進蛋餅皮裡，火腿蛋餅是同學在早餐店最常點的品項之一， 大口咬下，早餐有火腿肉還有蛋，看起來營養滿分，不過這樣的飲食習慣恐怕要做個調整，專家：「正好是胃空的時候，胃酸多的時候，那你再吃這些東西進去，正好加速(致癌物質)的吸收，更糟糕。」專家在學校和同學分享健康飲食提到，在火腿蛋餅或火腿三明治當中，這火腿含亞硝酸鹽，蛋跟蕃茄屬於胺類食物，加在一起就變成亞硝胺，一種致癌物質，除此以外，還有這一種， 燒烤店裡常見的培根捲干貝，看起來美味可口，不過兩種食物加一起也會產生亞硝胺，NG食物組合，還包括香腸配鹹魚，還有熱狗加蕃茄醬，專家都建議，盡量避免同時食用，那食用油又該怎麼吃才安全，專家：「豬吃了這些飼料，那我們就應該減少，去吃大骨、內臟，跟吃這些動物的油脂，我們不應該把這些油脂炸了再吃進去。」加上現在動物飼養環境不同，如果動物吃到問題飼料油，那麼最後還是會在人體裡累積重金屬等毒物，外食族想要健康飲食，最好還是多店家、多種類，NG組合分開吃，分散風險，才能吃得安心。

2014【蔬果存摺】健康活動開跑囉~

2014【蔬果存摺】健康活動開跑囉~

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• 活動日期：103年7月1日～11月30日                                                                （抽獎單附於蔬果存摺本最末頁，請於11/30前寄回台灣癌症基金會或11/21前繳交本校衛生組）
• 活動對象：本校一至四年級學童，每人一本蔬果存摺本
• 活動辦法：

1.【蔬果存摺】抽獎活動

完成【蔬果存摺】的21個任務(如后所列)、請父母或師長簽名後，於11/21前將抽獎單交由學校統一收齊或11/30前逕寄至【台灣癌症基金會 蔬果存摺小組】收（以郵戳為憑），即可參加抽獎活動。

2.【兒童網路蔬果存摺】多重獎勵

於活動期間，憑紙本【蔬果存摺】序號登入【兒童網路蔬果存摺】（每序號限登入一次），網址：http://kid579.canceraway-event.org.tw/，完成網路存摺任務，即可加碼獲贈iPad等多重抽獎機會。

蔬果存摺21項任務（範例）

任務1→我知道蔬菜水果一份的量是多少，並且會告訴爸爸媽媽

任務2→我要去認識一種蔬菜或水果，了解它的營養價值並嚐試它的味道

任務3→吃晚餐的時候，我不會挑食，並把蔬菜全部吃光光

任務4→這星期我會動手幫忙家人清洗蔬菜或水果

任務5→我今天要告訴爸爸媽媽『蔬果彩虹579』是什麼意思

任務6→我會至少吃一份新鮮的水果當點心，並養成習慣

任務7→這星期我會跟家人一起去市場或超市賣場，並提醒他們購買蔬菜及水果

任務8→這星期吃午餐的時候，我會把學校或家人準備的水果吃光，以達到『蔬果彩虹579』

任務9→我要跟家人一起分享今天誰吃到的蔬果比較多

任務10→我要提醒家人多吃1～2份蔬菜

任務11→這星期我會多喝開水或新鮮蔬果汁來取代喝汽水或奶茶

任務12→這星期的點心，我會以新鮮的水果來代替零食

任務13→我今天晚餐至少要吃一份綠色蔬菜，例如綠花椰、空心菜、A菜、青江菜…

任務14→我要認識一種我不愛吃的蔬菜，並嚐試它的味道

任務15→我要吃三份不一樣顏色的蔬菜，以達到『蔬果彩虹攝食原則』

任務16→我要認識一種我不愛吃的水果，並嚐試它的味道

任務17→我要吃兩份不一樣顏色的水果，以達到『蔬果彩虹攝食原則』

任務18→從現在開始，吃飯時要先吃蔬菜、再吃肉

任務19→我要跟家人做一種蔬果餐點（如：蔬果沙拉、涼拌青菜等），並且一起品嚐

任務20→早上出門上學前，我會提醒家人要做到『蔬果彩虹579』

任務21→完成蔬果支票各項任務後，我會每天提醒自己和家人做到『蔬果彩虹579』

蔬果練習題：

★這星期我會尋找並認識5樣學校或家裡沒有吃過的蔬果，例如:日本的飛碟瓜（5格塗鴉格+蔬果名）

★這星期我會記錄每天吃的蔬菜顏色，以蒐集七種不同顏色的蔬菜為目標（21格塗色格+日期）

★這星期我會記錄每天吃的水果顏色，以蒐集七種不同顏色的水果為目標（14格塗色格+日期）

公告103-1學期午餐廠商食用油資訊

經查本校使用的烹調用油為「福懋大豆沙拉油」、「福懋聯福益康沙拉油」、「泰山沙拉油」等廠牌，耐炸油為「美食家油炸專用油」、「福壽大豆沙拉油」、「美食家大豆沙拉油」、「美食家好炸油」油炸專用油等廠牌，油品皆符合衛生規範。

午餐廠商	聯引餐盒廠	侑芳食品廠	吉米食品有限公司	勝騏食品工廠
烹調用油	福懋大豆沙拉油	福壽大豆沙拉油	福懋聯福益康沙拉油	泰山沙拉油
耐炸油	美食家油炸專用油	福壽大豆沙拉油	美食家大豆沙拉油	美食家好炸油

市售飲料大破解​

碳酸飲料：各式汽水、可樂利用廣告營造出喝了讓人舒暢的感覺，用一些情境、詞句像是「擋不著的感覺」、「一氣沖天」、吃麻辣鍋喝汽水「爽快」的感覺，可是你確定你真正了解這些碳酸飲料所含的成分是什麼嗎？碳酸飲料大多是糖水、香料、色素、磷酸等食品添加物加入二氧化碳氣體所製成，除了含有氣體，容易刺激胃酸分泌，傷害到胃，容易造成腹脹不舒服，另外也會降低食慾影響正常飲食的攝取；而且你知道嗎？小小一罐355c.c.的汽水熱量卻達140大卡，裡面除了含有35公克的糖以外，其他營養素卻一點都不含，也就是典型的空熱量飲料，其中所含的磷酸，如果長期飲用還會抑制鈣質吸收，影響小朋友的成長發育，這些都會造成孩子「橫著長」的現象。

茶飲料，茶，這項自古流傳下來的飲料，經過現代加味包裝後，口味變化萬千，目前市面上的種類就包括紅茶、綠茶、烏龍茶，還有經過調味過的奶茶、咖啡紅茶、檸檬紅茶等。但是由於茶中含有單寧酸及咖啡因，對於成長中的孩童不適合飲用，單寧會降低腸胃道內營養素的吸收，尤其是鐵，所以對青春期少女來講反而會讓貧血更為嚴重。另外一個錯誤的觀念就是奶茶=牛奶嗎? 很多家長每天早上讓小朋友帶一瓶奶茶當早餐，以為就是等於一瓶牛奶的營養價值，其實一般奶茶中的”奶”，很少是添加真正的奶，大部分加的都是奶精，也就是椰子油、玉米油與香料的合成物，含高量飽和性脂肪酸，會增加血中膽固醇，不利於心血管疾病。

運動飲料，主要成分有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質及葡萄糖。大部分運動飲料標榜「迅速補充流失水分」，強調「健康」的形象，而事實上，除了大量流汗的狀況，一般人若經常飲用只會增加腎臟負擔，而且無形中攝取過多電解質，還是造成高血壓的危險因子之一。

含咖啡因飲品，會使胃液分泌，刺激神經系統，飲用過量還會導致煩躁不安、焦慮、易怒、心悸、噁心感等不適現象。尤其身體尚未發育完全的學童及青少年，生理上無法像成年人對咖啡因代謝迅速，因此不論從茶飲料或咖啡、可樂中所獲取的咖啡因，都會對他們身體上造成較強烈的負擔及影響。

各式蔬果汁，最好選購100%蔬果汁。因為非100%純果汁，廠商會因成本上考量，加入增稠劑、色素、香料，以假亂真，讓消費者誤以為喝到純純果汁；甚至強調其功能性，讓民眾誤以為可取代蔬菜、水果，得到更多的維生素或纖維素，而忽略攝取新鮮食物的重要性。

多喝白開水，好處多多，水的角色就像是人體清道夫及守護神，扮演參與新陳代謝和排出廢物的重要角色。同時也是最解渴的飲料，不會像含糖飲料，剛喝很過癮，不久嘴巴會黏黏的，反而口渴。另外，白開水還是最衛生的選擇，經過煮沸、消毒、殺菌的過程，安全又方便。還有就是喝白開水不會製造垃圾，又不用花錢，所以經濟又環保。還有還有喔，喝白開水最沒有後遺症最健康的選擇，因為喝了以後不用減肥也不會蛀牙，對身體最沒負擔。

 

 ~所以，大家要多喝白開水，喝出健康、喝出活力來！~

午餐食材登錄系統上線囉！

學校午餐食材登錄系統業於103年5月1日正式上線 ，歡迎家長上網查詢當日以前菜單。
網址：http://lunch.twfoodtrace.org.tw。