2014年11月12日 星期三

打開視力保健營養之鎖~認識植物性化學物質

資料來源:台北市螢橋國小李素珠營養師
  眼睛是靈魂之窗,良好的視力有助於學習及工作。想要擁有明亮雙眼,除了正常作息與正確的用眼習慣外,愈來愈多的證據顯示,良好的飲食對眼睛保健也有很大的助益。一直以來大家熟知對視力保健有幫助的營養素是維生素A,也知道要多吃胡蘿蔔及深綠色的蔬菜等含維生素A豐富的食物,這些食物的確對視力保健有幫助,但請不要忽略了一群默默付出--對視力營養保健也很重要的大功臣--植化素。
  植化素是什麼呢?它跟維生素、礦物質、纖維素一樣存在蔬菜水果裡,它對身體保健及護眼功效是目前科學家爭相研究的題材。植化素在蔬果中數以千計,它不只讓每種植物有特殊顏色,也是植物用來保護自己特別的物質與特殊的氣味,讓它可以驅趕傷害植物的動物或昆蟲,它相當於是植物的免疫系統,可以幫助植物扺抗細菌、病毒或真菌等,適當攝取含有豐富植化素的食物,可以讓我們美麗、健康、有活力,更是視力保健守護者。今天就讓我們要一起來打開視力保健營養之鎖,幫助大家瞭解自然界對視力保健有益的營養素,以及營養物質(又稱植化素)有那些?其作用機轉為何?而它們又存在於哪些食物中呢?

認識護眼營養素口訣:『葉黃花ABC、均衡飲食好眼力』
護眼營養素葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素AB群、C作用機轉說明及其食物來源說明如下:
1.葉黃素及玉米黃素
 (1)葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員,是一個很好的抗氧化劑,能有效幫助保護視網膜免受氧化傷害。
(2)我們身體視網膜黃斑區很挑嘴,只給類胡蘿蔔家族葉黃素、玉米黃素以及魚油中的DHA,進入黃斑部。葉黃素以及玉米黃素高度集中在黃斑區,能夠有效吸收太陽光中的藍光,避免視神經細胞受到傷害。
(3)葉黃素豐富存在綠色蔬菜中,例如甘藍、菠菜、芥菜、芥蘭菜、深綠色花椰菜等。
(4)玉米黃素則是豐富存在於黃橘色蔬果及綠色蔬菜中,常見的食物有南瓜、玉米、柳橙、菠菜、芥蘭等。
2.花青素
(1)屬於類黃酮素家族成員,具有抗氧化能力,增進眼睛周圍微血管的循環,舒緩眼壓,並調節眼睛肌肉彈性,幫助視紫再生及維持良好視力的功能。
(2)食物來源有:藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜、茄子、紅色番石榴等。
3.維生素A
(1)幫助視紫質形成,維持眼部感光及對黑暗環境的適應力。可緩解眼睛乾澀、淚水分泌減少。
(2)綠色及黃色蔬果含有維生素A的前驅物-胡蘿蔔素,經吸收會轉換成維生素A,食物來源有蛋黃、深綠色蔬菜等。
4.維生素B
(1)攸關視神經的健康,也保護角膜,如果缺乏維生素B群,容易發生神經病變、神經炎,眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
(2)食物來源全麥麵包等全穀類食物、蛋黃、深綠色蔬菜、栗子、馬鈴薯、番茄、黃豆、芝麻、花生、綠豆、馬鈴薯、小麥胚芽都富含維生素B群。
5.維生素C
(1)具有預防結膜下出血、白內障發生及幫助視網膜血管障礙的復原等功能。
(2)含量高的水果如芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果,維生素C的成分會較高。
護眼營養素六大類分類表

全穀根莖類
豆魚肉蛋類
蔬菜類
水果類
低脂乳品類
 油脂堅果類
葉黃素

蛋黃
甘藍、芥蘭、綠花椰、菠菜、蘆筍、萵苣等



玉米黃素
南瓜、玉米
蛋黃
菠菜、芥蘭等
柳橙


花青素


茄子、紫色高麗菜
藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、紅色番石榴等


維生素A

黃綠色蔬菜、紅白蘿蔔、蘆筍
芒果
低脂牛奶、乳製品
杏仁
維生素B
糙米、胚芽米、全麥製品、栗子、馬鈴薯
豆類、肉類等
深綠色蔬菜、大番茄、紫菜
橘子、香蕉等
牛奶、乳酪
小麥胚芽、芝麻、花生
維生素


番茄、綠葉蔬菜、花椰菜、芽甘藍、青椒 
番石榴、柑橘類、葡萄柚、莓類、奇異果


綜合以上資料,您是不是體會到營養師常常叮嚀:天天五蔬果,疾病遠離我的重要呢?植化素和各類維生素礦物質多存在蔬菜、水果、全穀類裡,看似不起眼,卻在維繫健康扮演舉足輕重角色。最後,要提醒大家的是,六大類食物中,被歸在相同一類的食物,雖然是提供相近的三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪),但在微量營養素(維生素、礦物質)以及營養物質(植化素)的含量上卻是各有不同,因此飲食不挑食、盡量多元化,也是確保身體可以充分獲得各種保健營養素的重要原則喔!