打開視力保健營養之鎖~認識植物性化學物質

資料來源：台北市螢橋國小李素珠營養師

 　眼睛是靈魂之窗，良好的視力有助於學習及工作。想要擁有明亮雙眼，除了正常作息與正確的用眼習慣外，愈來愈多的證據顯示，良好的飲食對眼睛保健也有很大的助益。一直以來大家熟知對視力保健有幫助的營養素是維生素A，也知道要多吃胡蘿蔔及深綠色的蔬菜等含維生素A豐富的食物，這些食物的確對視力保健有幫助，但請不要忽略了一群默默付出--對視力營養保健也很重要的大功臣--植化素。

　　植化素是什麼呢？它跟維生素、礦物質、纖維素一樣存在蔬菜水果裡，它對身體保健及護眼功效是目前科學家爭相研究的題材。植化素在蔬果中數以千計，它不只讓每種植物有特殊顏色，也是植物用來保護自己特別的物質與特殊的氣味，讓它可以驅趕傷害植物的動物或昆蟲，它相當於是植物的免疫系統，可以幫助植物扺抗細菌、病毒或真菌等，適當攝取含有豐富植化素的食物，可以讓我們美麗、健康、有活力，更是視力保健守護者。今天就讓我們要一起來打開視力保健營養之鎖，幫助大家瞭解自然界對視力保健有益的營養素，以及營養物質(又稱植化素)有那些？其作用機轉為何？而它們又存在於哪些食物中呢？

認識護眼營養素口訣：『葉黃花ABC、均衡飲食好眼力』

護眼營養素葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素A、B群、C作用機轉說明及其食物來源說明如下：

1.葉黃素及玉米黃素

 (1)葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員，是一個很好的抗氧化劑，能有效幫助保護視網膜免受氧化傷害。

(2)我們身體視網膜黃斑區很挑嘴，只給類胡蘿蔔家族葉黃素、玉米黃素以及魚油中的DHA，進入黃斑部。葉黃素以及玉米黃素高度集中在黃斑區，能夠有效吸收太陽光中的藍光，避免視神經細胞受到傷害。

(3)葉黃素豐富存在綠色蔬菜中，例如甘藍、菠菜、芥菜、芥蘭菜、深綠色花椰菜等。

(4)玉米黃素則是豐富存在於黃橘色蔬果及綠色蔬菜中，常見的食物有南瓜、玉米、柳橙、菠菜、芥蘭等。

2.花青素

(1)屬於類黃酮素家族成員，具有抗氧化能力，增進眼睛周圍微血管的循環，舒緩眼壓，並調節眼睛肌肉彈性，幫助視紫再生及維持良好視力的功能。

(2)食物來源有：藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜、茄子、紅色番石榴等。

3.維生素A

(1)幫助視紫質形成，維持眼部感光及對黑暗環境的適應力。可緩解眼睛乾澀、淚水分泌減少。

(2)綠色及黃色蔬果含有維生素A的前驅物-胡蘿蔔素，經吸收會轉換成維生素A，食物來源有蛋黃、深綠色蔬菜等。

4.維生素B群

(1)攸關視神經的健康，也保護角膜，如果缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。

(2)食物來源全麥麵包等全穀類食物、蛋黃、深綠色蔬菜、栗子、馬鈴薯、番茄、黃豆、芝麻、花生、綠豆、馬鈴薯、小麥胚芽都富含維生素B群。

5.維生素C

(1)具有預防結膜下出血、白內障發生及幫助視網膜血管障礙的復原等功能。

(2)含量高的水果如芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。

護眼營養素六大類分類表

	全穀根莖類	豆魚肉蛋類	蔬菜類	水果類	低脂乳品類	油脂堅果類
葉黃素		蛋黃	甘藍、芥蘭、綠花椰、菠菜、蘆筍、萵苣等
玉米黃素	南瓜、玉米	蛋黃	菠菜、芥蘭等	柳橙
花青素			茄子、紫色高麗菜	藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、紅色番石榴等
維生素A		蛋	黃綠色蔬菜、紅白蘿蔔、蘆筍	芒果	低脂牛奶、乳製品	杏仁
維生素B群	糙米、胚芽米、全麥製品、栗子、馬鈴薯	豆類、肉類等	深綠色蔬菜、大番茄、紫菜	橘子、香蕉等	牛奶、乳酪	小麥胚芽、芝麻、花生
維生素C			番茄、綠葉蔬菜、花椰菜、芽甘藍、青椒	番石榴、柑橘類、葡萄柚、莓類、奇異果

綜合以上資料，您是不是體會到營養師常常叮嚀：“天天五蔬果，疾病遠離我”的重要呢？植化素和各類維生素礦物質多存在蔬菜、水果、全穀類裡，看似不起眼，卻在維繫健康扮演舉足輕重角色。最後，要提醒大家的是，六大類食物中，被歸在相同一類的食物，雖然是提供相近的三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)，但在微量營養素(維生素、礦物質)以及營養物質(植化素)的含量上卻是各有不同，因此飲食不挑食、盡量多元化，也是確保身體可以充分獲得各種保健營養素的重要原則喔！